Empezar a correr tras el Coronavirus

Todos llevamos ya más de un mes en cuarentena sin poder salir de casa, y en muchos casos sin hacer deporte o, haciendo poco.

Se acerca el momento de que se nos permita salir a la calle a practicar deporte y mucha gente se está plantenando el running como una opción para activarse y retomar el derporte. Tanto si eres un corredor que quiere retomar su actividad como si eres una persona sedentaria que quiere probar el “running” es muy importante que estés atento a estos consejos.

La medida de 1,5 metros de distancia no podemos aplicarlar cuando hacemos deporte. Es necesario dejar entre 4-5 metros para estar más seguros.

La regla típica de distanciamiento social que muchos países aplican entre 1 y 2 metros parece efectiva cuando estás en un recinto cerrado o incluso en la calle con poco viento. Pero cuando salgas a caminar, correr o andar en bicicleta, es mejor que tengas más cuidado. Cuando alguien está corriendo respira, estornuda o tose, y esas partículas se quedan en el aire. Además, la persona que corre detrás tuya está en el llamado flujo deslizante, que hace que esta persona atraviese esa nuve de gotas que has generado.

En base a los estudios realizados, es necesaria una distancia de entre 4-5m entre corredores para reducir el riesgo de contagio.

Consejos para volver a correr

Ahora que ya sabemos como correr de una forma más segura tras el estado de alarma, vamos a darte unos consejos para que no te lesiones al empezar a correr de nuevo!

1
COMIENZA PROGRESIVAMENTE

El error más común es empezar demasiado fuerte. Es por eso que es importante que te planifiques y empieces de forma relajada.

Comienza con carreras cortas y lentas y ve avanzando poco a poco. Eso puede significar correr a un ritmo que se siente como un trote de recuperación. Es decir, tienes que ser capaz de hablar mientras estás corriendo. Si ves que no eres capaz de hablar mientras estás corriendo quiere decir que llevas un ritmo demasiado intenso. Si estás empezando generalmente se habla de entrenamientos de 30 minutos corriendo 1 minuto y andando 3. Si ya eres corredor es aconsejable empezar con un volumen de trabajo entorno al 60-70% de la carga de trabajo que estabas realizando previamente. Esto, permitirá a tu sistema cardiovascular y muscular adaptarse a este “nuevo” estímulo.

2
Correr, no solo es correr

Me atrevería a decir que en la mayoría de corredores recreacionales que me encuentro con lesiones, uno de los mayores factores contribuyentes es un déficit de fuerza/coordinación musuclar.

La gente siempre piensa que para correr bien, solo hace falta correr. Pero es muy importante fortalecer tu sistema musculoesquelético para que tolere el estrés al que se ve sometido durante la carrera.

Es muy importante realizar un trabajo de fuerza para miembro inferior y tronco, por lo que es muy interesante trabajar sentadillas, zancadas, planchas para abdomen… Pero lo mínimo es integrar un calentamiento que implique un trabajo de la técnica de carrera. Y es por esto que os dejo un vídeo que para mí es básico para cualquier corredor y que te puede ahorrar muchas lesiones.

Matthew Walsh – Senior Therapist P.A.C.E, Portland Oregon.

3
Escucha a tu cuerpo

Generalmente una lesión no se fragua en unas horas, si no que nuestro cuerpo poco a poco va absorviendo cargas hasta que llega un momento que no puede más y…. aparece la lesión.

Por mucho que tu sistema cardiovascular se adapte rápido tu sistema muesculoesquelético necesita un poco más de tiempo, así que si quieres evitar las temidas periostitis, tendinopatías o fascitis… escucha a tu cuerpo. 

No tengas temor o miedo a acudir al Fisioterapéuta a consultar sobre tu entrenamiento, sobre sensaciones extrañas entrenando, sobre molestias que no son puntuales. Nuestro objetivo es que corras de la forma más saludable posible y la prevención es uno de los mejores tratamientos, ya que nos puede evitar muchas complicaciones durante el running.